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ENTRAINEMENTS SENIORS

12 juillet 2011 - 08:55

Pre-reprise et reprise des entraînements le Lundi 08 Août 2011 à 19h00
Cher joueur,
 
Voici le programme que je te propose de suivre avant la reprise du Lundi 8 Août 2011 à 19h00 au stade, pour cette reprise, les chaussures de tennis et de football te seront utiles. En effectuant ton programme de pré-reprise, n’oublie pas de t’hydrater correctement et ne néglige pas les étirements
 
Ce programme est établi sur 2 semaines, 2 choses importantes respectez bien l’ordre du tableau (ne pas démarrer la séance par les abdos ou le gainage) et respectez le temps de chaque exercices, bon courage.
 
Lundi
25
Juillet
 
Footing 2 x 15min à l’aise
(5min de récup entre 2)
140-150puls/min
 
Abdos
4 x 25
Etirements
10min
Gainage 1min
Chacune des poses
Mercredi
27
Juillet
 
Footing 2 x 15min à l’aise
(5min de récup entre 2)
140-150puls/min
 
Abdos
4 x 25
Etirements
10min
Gainage 1min
Chacune des poses
Vendredi
29
Juillet
 
Footing 30min cadencé
150-160puls/min
 
Abdos
4 x 25
Etirements
10min
Gainage 1min
Chacune des poses
Lundi
1er
Août
 
Footing 3 x 12min soutenu 160/170puls/min
(récup 5min entre chaque)
 
Abdos
4 x 30
Etirements
10min
Gainage 1min30
Chacune des poses
Mercredi
03
Août
 
Footing 3 x 12min soutenu 160/170puls/min
(récup 5min entre chaque)
 
Abdos
4 x 30
Etirements
10min
Gainage 1min30
Chacune des poses
Vendredi
05
Août
 
Footing 40min à l’aise
140/150puls/min
 
Abdos
4 x 30
Etirements
10min
Gainage 1min30
Chacune des poses
 
  
Gainage de côté : Position dorsale, jambes tendues, repousser le bassin vers le haut, le corps forme une ligne droite. Tenir la position faire sur les 2 faces.
Gainage de face : Corps tendu, fessiers et abdos contractés, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tenir la position sans abaisser les hanches
Le programme de préparation  est à réaliser du 25 juillet au 5 août. Ce travail athlétique est très important car il vous permettra d'aborder la période de pré-compétition dans de bonnes conditions. Il conditionne souvent la première moitié du championnat. Il permettra, également, de mesurer votre motivation et les efforts que vous êtes prêts à fournir pour atteindre nos objectifs communs. Pendant cette préparation, je vous demande de noter certains éléments sur le tableau de synthèse qu'il faudra nous remettre à la reprise. (FREQUENCE CARDIAQUE : FC)           
Afin d'évaluer ce travail personnel et votre potentiel, un test athlétique sera réalisé dès les premières séances du mois d'août.
NOM :                                     Prénoms :                                  Année naissance :
Tableau des FC
 
FC avant course
FC après course
FC avant 2ème course
FC après 2ème course
Lundi         25/07
 
 
 
 
Mercredi    27/07
 
 
 
 
Vendredi    29/07
 
 
 
 
Lundi         01/08
 
 
 
 
Mercredi    03/08
 
 
 
 
Vendredi    05/08
 
 
Rien à noter
Rien à noter
 
Pour faire simple, prendre les pulsations sur 20 secondes et multiplier par 3 pour avoir la FC sur une minute.
Attention, prendre les pulsations tout de suite après l’arrêt de la course.
 
Encore bon courage, prenez du plaisir dans le travail et n'oubliez pas que ces efforts seront récompensés tout au long de la saison.
 
 
Bon courage!!!
 
ATTENTION :
Pour les joueurs absents pour la reprise de l'entraînement le Lundi 8 Août, il est impératif de suivre le programme
 
 
 
 
  
 

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